Kreatin er fremstillet i leveren og lagres i de store muskler, bestående af hjerte- og skeletmuskulatur væv. Når inde i muskelceller, er kreatin fosforyleret til form kreatin phosphat (CP), der som en høj energi substrat for universel energi partikel adenosin trifosfat (ATP), hjælper i sammentrækning af myofibrils (muskelfibre). Kreatin phosphat er gjort brug af til at holde større niveauer af ATP under træningen. Kreatin fosfat tager fuld fordel af fysiske effektivitet og reducerer workout træthed ved at absorbere hydrogen ioner udgivet af musklerne i form af mælkesyre. Intens anaerob motion, vægtløftning og Sprint, mindsker ATP og øger behovet for kreatin.
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Som nævnt ovenfor er kreatin tilskud hele målet at fylde muskler butikker med kreatin. Dette kan nå i mange forskellige metoder, men det vises, at en indledende indlæsning procedure efterfulgt af vedvarende doser er den ideelle måde til hurtigt at nå frem til og holde mætningsniveauer. En sådan procedure ville ligne følgende: forbrugende roughly.3 g/kg/dag for mellem 5 og 7 dage (ca 20 gram om dagen i 5 gram intervaller) og 3-5 g/dag efter den første 5-7 dages period2, 3.
Når det kommer til timingen af kreatin, har der faktisk været de seneste indsigt i hvordan timingen af dine tilskud påvirker dens effektivitet. Mens kreatin har faktisk ofte været markedsført som en pre-workout supplement understøtter videnskaben ikke dette koncept. Før vi dykker ned i forskning, undersøgelserne på dette, afspejle hele idéen om kreatin-supplementering. Det virker af bioakkumulering, så en lille dosis før træning ikke sandsynligvis kommer til at øge muskel butikker nok til at fremkalde en uddannelse fordel.
Følg en påfyldning procedure og derefter vedligeholde dine kreatin niveauer ved at tage i 3-5 gram dagligt. Timing er ikke virkelig en make-it-or-break-it element med kreatin tilskud.
En nuværende papir titlen, "The virkninger af Pre Versus Post øvelse tilskud af kreatin monohydrat på krop sammensætning og styrke" kiggede på hvordan timing af kreatin-supplementering påvirket dens efficacy7. I denne forskning blev undersøgelsen 19 emner tilfældigt udpeget til enten en pre eller post kreatin tilskud gruppe taget i 5 g kreatin enten før eller efter deres modstand uddannelse.
Når du gennemser oplysningerne i papiret, ligner det hvert emne i post gruppe viste forbedring, hvilket ikke var tilfældet i pre-Gruppen foreslår at tage kreatin efter træning kan være en meget bedre begreb end at tage det præ-workout. Ikke desto mindre sondringer var lille og det virkelig er opbygningen af kreatin sager, ikke en masse timingen.
At opsummere dosering og timing af kreatin: Følg en loading procedure og derefter holde din kreatin niveauer ved at tage i 3-5 gram hver dag. Timing er ikke virkelig en make-it-or-break-it element med kreatin-supplementering.
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